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quarta-feira, 2 de julho de 2014

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL - DICAS

Devido muitos amigos e clientes estarem com dúvidas sobre alimentação saudável, bem como alguns andam copiando "dietas de internet", resolvi buscar algo simples para facilitar a compreensão e difundir informação de qualidade para todos.
Segue abaixo algumas definições e orientações sobre alimentação e nutrição. Jamais deixe de realizar sua consulta ao profissional habilitado, o Nutricionista.
créditos: Prof. Ms Simone Biesek

Plano Nutricional da Pirâmide Alimentar

O que é o guia alimentar da pirâmide?
É uma ferramenta de educação nutricional. Foi publicado em 1992 pelo Departamento de Agricultura dos E.U.A (USDA) e pelos Departamentos de Saúde e Serviços Humanos (HHD). É o guia alimentar oficial nos E.U.A. , é o único reconhecido por agências e departamentos federais naquele país. Ela veio substituir a antiga Roda dos Alimentos. A pirâmide de Alimentos foi criada para fornecer todos os nutrientes recomendados pelas RDAs.

Três passos para uma alimentação saudável:

1.Variedade - não existe um alimento completo. Cada alimento contém nutrientes especiais. Por isso, deve-se consumir uma grande variedade de alimentos.

2. Moderação - todos os alimentos fazem bem para o organismo. Porém, devem ser consumidos com moderação. Refrigerante com batata frita pode fazer parte de uma alimentação balanceada, mas tal combinação deve ser consumida moderadamente.

3. Proporcionalidade - você deve ingerir uma maior quantidade de alimentos mais saudáveis, comparada com a porção daqueles mais pobres em nutrientes.

Objetivos do Guia Alimentar da Pirâmide:

 Objetivos Nutricionais: uma dieta que seja adequada em proteínas, vitaminas, minerais e fibra alimentar, sem quantidades excessivas de calorias, gordura total, gordura saturada, colesterol, sódio, açúcares adicionados e álcool.

 Objetivos de Utilidade: um guia que seja prático e útil aos consumidores.
ü  A pirâmide de alimentos é uma ferramenta visual simples e modeladora da dieta;
ü  A pirâmide de alimentos não é uma prescrição rígida, mas um guia geral; um resumo do que deve ser a alimentação diária;
ü  Os níveis específicos de nutrientes objetivados estão de acordo com as recomendações nutricionais preconizadas (Recomendações Dietéticas Permitidas-RDA);
ü  Ela foi desenvolvida para ilustrar os conceitos dos Guias da Dieta para Americanos, e são destinados à indivíduos saudáveis acima de dois anos de idade.
ü  A Pirâmide de Alimentos é a maneira clara e direta de representar os sete guias para uma alimentação saudável. Os guias aconselham:
  • Consuma uma Variedade de alimentos
  • Equilibre os alimentos que você consome com atividade física- mantenha ou melhore o peso
  • Escolha uma dieta pobre em gordura, gordura saturada e colesterol
  • Escolha uma dieta rica em produtos de grãos, vegetais e frutas
  • Escolha uma dieta moderada em açúcares
  • Escolha uma dieta moderada em sal e sódio
  • Se você consome bebidas alcoólicas, faça-o com moderação.


A pirâmide de Alimentos contém cinco grupos de alimentos. Cada parte da Pirâmide representa uma categoria de alimentos, além de fornecer uma variação do número de porções recomendadas para serem consumidas diariamente. Todos os grupos devem estar presentes na alimentação diária de cada pessoa. Cada grupo é fonte maior de alguns nutrientes específicos.


Grupos da pirâmide de alimentos

GRUPO
NUTRIENTES PRINCIPAIS
Pães, arroz, cereais e massas
carboidratos complexos,
vit. Complexo B, fibras
Hortaliças
vit. A e C, folato, ferro*, fibras
Frutas
vit. A e C, potássio, folato, fibras
Leite e derivados
cálcio, proteína, vit. A e D
Carnes, aves, ovos, feijão e nozes
ferro*, zinco, vit. Complexo B, proteínas

Gorduras, óleos e doces

vit. E, ácidos graxos essenciais, sacarose*2
* As carnes fornecem ferro “heme”, que é melhor absorvido no intestino do que o ferro das plantas
*2 Ricos em calorias e devem ser utilizados esporadicamente

      Conhecendo as porções da pirâmide de alimentos
PORÇÕES
1600
KCAL
2000
KCAL
2200
KCAL
2800
KCAL
Grupo do Pão
6
8
9
11
Grupo das Hortaliças
3
4
4
5
Grupo das Frutas
2
2
3
4
Grupo do Leite
2-3*
2-3*
2-3*
2-3*
Grupo das Carnes
2, para um total de 140g
2, para um total de 170g
2, para um total de 170g
3, para um total de 200g

Total de gordura**

Total de açúcar adicionado (col. chá)**

53
6
65
10
73
12
93
18
* Mulheres grávidas ou amamentando, adolescentes e adultos jovens até a idade de 24 anos precisam de 3 porções
** Valores para a gordura total e açúcares incluem gordura e açúcares adicionados que estão nas escolhas alimentares dos cinco maiores grupos, assim como gordura de alimentos na categoria das Gorduras, Óleos e doces (ponta da Pirâmide).

    Conhecendo as substituições da pirâmide de alimentos
GRUPO
PORÇÕES
O QUE CONTA COMO UMA PORÇÃO
Pães, cereais, arroz e massas
6 a 11
25g de pão (1 ft ou ½ pão francês), ou
2 biscoitos Cream Cracker, ou
30g (3-4 col sopa) de cereal instantâneo, ou
½ xícara de cereal, arroz ou massa cozidos
Hortaliças
3 a 5
½ xícara de hortaliças cozidas, ou
½ xícara de hortaliças cruas picadas, ou
1 xícara de hortaliças folhosas cruas, ou
¾ de xícara de suco de hortaliça
Frutas
2 a 4
1 fruta média (ex. banana, maçã ou laranja), ou
½ xícara de fruta picada, cozida ou enlatada, ou
1 fatia de abacaxi, melão, melancia ou mamão, ou
¼ de xícara de fruta seca, ou
½ xícara de morango, cereja, amora, framboesa, jabuticaba
Leite e derivados
2 a 3*
1 xícara de leite, ou
1 xícara de iogurte, ou
2 fatias (45g) de queijo natural, ou
3-4 fatias (60g) de queijo processado
Carnes, aves, peixes, ovos, leguminosas, frutos oleaginosos
2 a 3
60-90g de carne magra cozida, ave ou peixe (1/2 bibe médio ou 1 bife pequeno), ou
2-3 col sopa de carne moída ou picada, ou
1 coxa de frango, ou
Cada 30g de carne magra equivalem a: 1 ovo, ou ½ xícara de feijão (sem caldo) cozido, ou 2 colheres de sopa de pasta de amendoim
* 3 porções para gestantes ou lactantes, adolescentes e adultos jovens até a idade de 24 anos

 

Exemplo de cardápio de 2000 calorias elaborado de acordo com a Pirâmide Alimentar

Café da manhã
Café com leite – 200mL de leite e café a gosto com 3 colheres de chá de açúcar
Pão (2 fatias de pão integral) com margarina (10g)
Fruta (ex. 1 banana)

Almoço
Salada (ex. rúcula) – 1 xícara
Frango ao molho – 1 pedaço pequeno (90g) de peito
Polenta – ½ xícara
Arroz – ½ xícara
Feijão – ¼ de xícara
Sobremesa: pudim de leite (1 xícara)

Lanche
Biscoito Cream Cracker (4 unidades) com geléia (2 colheres de chá)

Jantar
Salada (ex. tomate e cebola) – 1 xícara
Bife à role – 1 unidade pequena (90g)
Couve flor gratinada – ½ xícara
Arroz – ½ xícara
Feijão – ¼ de xícara
Sobremesa: fruta (ex. 1 fatia de abacaxi)

Ceia
Chá (a gosto) com 3 colheres de chá de açúcar
Torrada (1 fatia de pão de forma) com geléia (2 colheres de chá)




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